Blog ospitati nel sito di RP
A proposito, dove sono i loro compagni di corso? – Without american (female) students, morning trainings in Villa Pamphili would be gerontocratic. By the way, where are their classmates?
AM Villa Pamphili. 12km L, STR.
Dovevano essere 14km di fondo lento, mi sono sbagliato…
L’Atletica Collatina ha organizzato la sesta edizione della gara del Solstizio (4° Memorial Alfonso Tordi), 5km nel parco di Villa Gordiani al Prenestino. Nella vignetta il post gara, con il sole che tramonta dietro le rovine. – “Solstice race”, 5km in the Villa Gordiani park, Rome. In the sketch you can see the ruins of a roman building.
Una gara pomeridiana cui ho aderito per verificare il discorso del ritmo gara. Arrivo con ampio anticipo e prendo il pettorale, mi faccio un giro del parco (ci sono venuto solo di sera a vedere qualche concerto) che è molto bello e frequentatissimo. Mi rifornisco d’acqua e incontro mio fratello e il coach di Rifondazione Podistica, un po’ di riscaldamento e pisciatina nelle frasche. Non mi sento al 100%, durante la giornata ho avuto un leggero mal di testa. Partiamo, sono tre giri facili di polvere, brecciolino e saliscendi nell’erba. Nel primo giro stabilisco il ritmo senza curarmi troppo degli avversari, lo compio in 7’00, esattamente quello che mi ero preposto. Al secondo aumento un po’ l’andatura, comincio a scavalcare chi è partito con troppa foga e chiudo con 10″ di anticipo rispetto al giro precedente. Comincio a sentire un po’ la stanchezza, e non mi so decidere a lanciare un attacco. Verso la fine sento Ugo che mi sprona (figurati, lui è già arrivato da cinque minuti) e finalmente faccio una volata bruciando una manciata di avversari (vedi foto in basso). Tempo: 21’27, se la distanza è corretta la media è di 4’17 al km. Potevo fare qualcosa di più, ma va bene così.
Sfruttando le concavità è possibile ottimizzare le traiettorie (leggi accorciare). Suvvìa, capita a tutti… – That’s what I call “route optimization”, aka laziness!
AM villa Pamphili. 2km L, STR, 5 x (1km + 1km L). Laps: 3’58, 4’18(?), 4’00, 4’00, 4’00.
Test di corsa variata con le parti veloci dai -5″ ai -15″ rispetto al ritmo gara (RG). Dato che la media è stata di 4’05 (però posso giurare solo sul primo e terzo passaggio) possiamo prendere RG= 4’20. E’ la prima volta che mi viene abbastanza bene la corsa variata.
Mentre disegnavo la vignetta del giorno (le formiche calpestate), mi guardavo la diretta da Pontida su RaiNews, condotta da quelli di Caterpillar. Come è italiana questa Padania… – While drawing the ant sketch, I was following the Pontida secessionist meeting. How italic is Padania…
AM, Villa Pamphili. 1h03′ L, STR.
Oggi il programma richiedeva 14km di fondo lento (FL) che ho condotto su terreno misto con qualche salita. Forse un km manca all’appello, ma pazienza!
Devo un po’ ridimensionare le mie aspettative. – I must rescale my expectations and lower my pace.
AM, Villa Pamphili. 3km L, STR, 2km (8’10), 2km L.
Secondo il programma che sto seguendo oggi era giorno di test, 3km a tutta birra a cui aggiungere 20″ per definire il ritmo gara (RG). Purtroppo 3km in 12′ non sono ancora alla mia portata, e quindi ho lasciato perdere. C’è da dire che il tracciato è tutt’altro che pianeggiante, ad un certo punto sono pure incespicato!
Senza voler eccedere, ma è un problema che ci facciamo tutti. / -“You’re so lousy…” -“Not a color matches…” Turn on the lights when you dress early in the morning…
AM Villa Pamphili. 6km L (29’20), STR, 3km (13’00), 3km L.
Il programma che sto seguendo prevedeva per oggi un fondo in progressione (FP), che io ho colpevolmente tagliato in due con lo stretching, di cui sentivo il bisogno. Dopo i 3km a 4’20 (un ipotetico ritmo gara) avrei voluto fare un ultimo km in velocità, ma ero stanco per una salita e mi sentivo soddisfatto.
Il personaggio della vignetta borbottava qualcosa leggendo da un foglio di carta. Forse preparava un discorso. Qui un infographic sul multitasking di Peter Kim. – Running, mumbling, wagging. Something else? Here an infographic on multitasking by Peter Kim.
AM Villa Pamphili. 2km L, STR, 10km (46’40), STR.
Ho deciso di seguire un metodo per i 10k. La prima settimana serve per stabilire il ritmo gara. Quest’anno ho corso una 10k ma uscivo da un infortunio e ho passeggiato. Le altre gare erano o troppo lunghe, o troppo corte o troppo accidentate. La prima seduta è di fondo lento (FL), ho preso come ritmo intorno ai 4’40, troppo veloce? Dopo Vallinfreda le salite mi sono sembrate ridicole.
Il mio primo trail ed ultima gara del “Criterium“, una specie di competizione interna alla mia squadra. La vignetta descrive il mio angolo visuale per la maggior parte della gara. – My first trail. 13.5km up and down hill on fairly rough roads. Despite the beautiful landscape, the sketch shows my point of view during most of the race.
Le foto sono di Corrado De Sanctis, ASD Atletica Carsoli.
Sveglia alle sei, dopo un’ora inforco il motorino e raggiungo mio fratello a Frascati (34km), di lì in macchina siamo a Vallinfreda (RM) verso le nove. La giornata è splendida, prendiamo i pettorali per sette (!) partecipanti di Rifondazione Podistica, quasi tutti neofiti della specialità. Breve riscaldamento e partenza imbottigliato, come al solito. Il primo km è su asfalto, raggiungo e supero Conti che arriverà un minuto dopo di me. Cominciano le sterrate, affronto le salite con caparbietà (fa parte del mio allenamento) e risalgo il fiume di concorrenti. Salto il primo rifornimento, subito dopo una salita impegnativa. Mi stabilizzo in un gruppetto, molti camminano in salita, io li supero ma loro mi riacchiappano in discesa, dove vado molto cauto per paura di farmi male. A metà gara si vola, una lunga discesa poco ripida, finalmente si può gustare il panorama. Arrivo al nono km senza mai camminare, al secondo rifornimento prendo un po’ d’acqua (rifornimento = salita) avendo l’accortezza di rimettere il bicchiere sul tavolo. Al decimo km prendo a camminare su una salita lunga e impegnativa, cerco di risparmiare le forze per la salita finale che ci è stata segnalata dai soliti ben informati. All’undicesimo km si vola ancora, ma sono stanco, camminerò ancora sulle salite successive. All’ultimo rifornimento ci sono pochi bicchieri, bevo e poi lo passo a chi mi segue. Sono un po’ cotto e perdo qualche posizione, incito una ragazza che mi sorpassa. Ad un certo punto mi accorgo che l’arrivo è vicino, faccio l’ultima volata su una pista in calcestruzzo e chiudo in 1h13’54, cento ottesimo con il pettorale 108! Temo di stramazzare dopo il traguardo, e invece sorprendentemente non mi sento stanco, ho conservato troppe energie: la prossima volta cercherò di spremermi un po’ di più. Ritorno a Frascati e poi di nuovo in motorino ad una festa di amici (altri 35km).
Una bella esperienza. Il trail ovviamente non è apprezzato da chi va veloce in pista o su asfalto tipo mio fratello (per la cronaca, è arrivato 7°), per me che non vado veloce da nessuna parte la cosa più penalizzante è stata la paura di farsi male in discesa (devo dire che ho molleggiato bene, nessun dolore all’anca). Ciò mi costringe a correre sempre in salita, mai tirare i remi in barca e camminare.
Ultimo allenamento prima del trail di Vallinfreda. In generale mi sembra di girare un po’ a vuoto, avevo alte ambizioni che però non riesco a concretizzare. Limiti fisici? Mancanza di metodo? – I feel like the hamster on the trade mill, going nowhere. I need a goal and a method to achieve it.
PM via dei Genieri. 10km (45’24), STR.
Il circuito è lungo 1300m, di solito lo divido in due tranche, da 300 e da 1km. Negli ultimi quattro giri ho cercato di tirare le seconde tranche. La media totale è 4’33.
La bimba in passeggino era convinta, il fratellino ha tentennato, ma poi è stato categorico, non tutti sono Totti… – Little sister was convinced that I was the famous football player. To her, Totti is just a running man in shorts.
PM Villa Giuseppina. 10km (46’20), STR.
Tanto per fare km. L’ultimo in 4’16.